Sabalansēta uztura ievērošanu var panākt, izvēloties tādus pārtikas produktus, kuri neveido lielas rezerves, bet ir optimāli nepieciešami sportista organismam un ķermenim.

Svarīgi ir paturēt prātā, ka, veicot regulāras fiziskās aktivitātes, arī apetīte ir daudz lielāka, tomēr aktivitāšu laikā uzņemtā enerģija tiek iztērēta. Savukārt režīmā, kad fiziskās aktivitātes ir samazinātas, bet apetīte palikusi kā iepriekš – veidojas "rezerves". Jāpatur prātā, ka jāievēro mērenība it visā.

CUKURA LĪMENIS

Futbolista pamata ēdienkarte sastāv no ogļhidrātiem (pamatā graudaugu produktiem, piemēram, makaroni, rīsi, putraimi, griķi u.c.), kuru mērķis ir nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama treniņa procesam – gan fiziska, gan mentāla darba darīšanai treniņa laikā.

Cukurs arī ir ogļhidrāts. Ir ļoti svarīgi nepārsniegt ieteicamo maksimālo cukura devu diennaktī – kas ir 25g tīra cukura (tas ir aptuveni piecas ēdamkarotes cukura). Šajā gadījumā runa ir par pievienoto cukuru ikdienas maltītē. Ir jāierobežo saldumu lietošana šajā periodā. Turklāt ir jāņem vērā, ka cukuru satur arī citas pārtikas preces – piemēram, augļi, dārzeņi, sulas (un dažādi saldinātie dzērieni). Atcerieties, ka cukurs ir enerģija. Ja šo enerģiju neiztērē, tā sāk uzkrāties (kā zemādas tauku kārta).

ĒDIENREIZES

Ēdienreizes jāsadala tā, lai porcijas būtu nelielas, bet tiktu uzņemtas ar intervālu 3-4 stundas. Tas nozīmē, ka ēdienu ir optimāli uzņemt ik pēc 3-4 stundām. Tā tiks nodrošināts tas, ka uzņemtā pārtika būs optimāli pārstrādāta, sašķelta un tai būs bijis pietiekami daudz laika, lai uzsūktos organismā.

Optimāls porcijas lielums ir tāds, ka vienā ēdienreizē uzņemamās pārtikas daudzums ietilpst divās atvērtās plaukstās (vai individuāli katram divu atvērtu plaukstu izmēra šķīvī).

Ēdienreizes laikā nav ieteicams lietot šķidrumu, bet gan padzerties uzreiz pirms ēdienreizes, kā arī ūdens (vai citu šķidrumu) uzņemšana pēc ēdienreizes ir rekomendējama tikai stundu pēc tās. Tādā veidā netiks ietekmēti normāli un optimāli gremošanas procesi.

Nav ieteicams plānot ēdienreizes vēlu, lai organisms var atpūsties - nevis brīdī, kad jādodas gulēt, tas cīnās un turpina pārstrādāt uzņemto pārtiku. Optimāli būtu ieturēt dienas noslēdzošo maltīti 2-3 stundas pirms naktsmiera.

ŪDENS

Neatkarīgi no fizisko aktivitāšu daudzuma un intensitātes šķidrums ir vitāli svarīgs katram organismam. Turklāt rekomendācija ir lietot tīru ūdeni, bez piedevām. Kā arī jāatceras, ka citi dzērieni, kā sulas, tēja, kafija, rada pretēju efektu un uz kopējā ūdens daudzuma rada organismā slodzi un deficītu.

Ūdens ir jāuzņem katru dienu pietiekamā daudzumā. Rekomendācija ir aprēķināt katram sev nepieciešamo diennaktī uzņemamo optimālo ūdens daudzumu. To var aprēķināt pēc formulas – 0,035 x ķermeņa masa kg.

Piemēram, ja ķermeņa masa ir 70 kg, tad 0,035x70=2,45. Šajā piemērā futbolistam ar šādu ķermeņa masu būtu jāuzņem 2,45 litru ūdens katru dienu.

REKOMENDĀCIJAS

BROKASTIS – neizlaist brokastis, tā ir galvenā dienas ēdienreize. Brokastis jāsabalansē ar daudzveidīgu pārtiku. Pamatā jāizvēlas produkti no dažādām grupām – lietojot gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Nelietot tikai saldumus, jo tas strauji palielina cukura līmeni, bet drīz vien tas atkal arī strauji samazinās. Strauja un bieža cukura līmeņa paaugstināšana un kritums var izraisīt imunitātes samazināšanos.

PIRMS FIZISKĀS AKTIVITĀTES – ja jums šajā laikā plānota fiziskā aktivitāte, tad ēdienreize būtu jāplāno 2-2,5 stundas pirms tās. Pamatā izvēloties ogļhidrātus (piemēram, makaroni, rīsi, griķi, maize - 60-70% no kopējās porcijas), šķiedrvielas (pamatā dārzeņi - 15-20% no kopējās porcijas), olbaltumvielas (gaļa, zivs putns, piena produkti – 15-20% no kopējās porcijas), tauki (piemēram, olīveļļa salātos - 2-5% no kopējās porcijas).

PĒC FIZISKĀS AKTIVITĀTES – jānodrošina efektīvs organisma un ķermeņa atjaunošanās process. Šajā gadījumā, veidojot ēdienkarti, pamatā jāizvēlas olbaltumvielas saturoši produkti. Piemēram, sadalot visas uzturvielas sekojošās proporcijās - olbaltumvielas 50-60%, ogļhidrāti 15-20%, šķiedrvielas 15-20%, tauki 2-5%.

UZTURA DAŽĀDOŠANA

Atcerieties, ka ikdienas ēdienkarte ir jāveido pēc iespējas daudzpusīgāka. Tas nozīmē, ka uzturā nevajadzētu lietot katru dienu vienveidīgu pārtiku. Pēc iespējas dažādot dārzeņu, augļu, graudaugu, piena un gaļas produktu izvēli.

Piemēram, gatavojot salātus, tiem vajadzētu būt pēc iespējas krāsainākiem. Tā jūs zināsit, ka salāti satur dažādus mikro un makro elementus!

PORCIJAS VEIDOŠANAS PRINCIPI

Ņemot vērā, ka fizisko aktivitāšu daudzums un intensitāte ir samazinājusies, ir svarīgi pievērst uzmanību optimālas enerģijas uzņemšanai tā, lai neveidotos rezerve. Princips ir ļoti vienkāršs – uzņemto kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt iztērēto kaloriju daudzumu. Ņemot vērā individuālās ķermeņa īpašības (ķermeņa masa, augums), lai neveidotos lieka enerģijas uzkrāšana, diennaktī būtu optimāli uzņemt 2200-2500 kcal. Tas ir, ņemot vērā, ka fiziskās aktivitātes ir ievērojami samazinājušās.

1. Porcijas izmērs – tik, cik ietilpst divās plaukstās (katram individuāli);
2. Ēdienreižu skaits – optimāli būtu plānot 5 ēdienreizes dienā;
3. Uzņemt nepieciešamo ūdens daudzumu.

VIENAS DIENAS ĒDIENKARTES PIEMĒRS

Dažādi varianti brokastīm

1. Pilngraudu maize (tostēta) ar biezpienu un avokado – optimāli 2 gb.
2. Pilngraudu putra (nevārītu graudu svars 50 g)
3. Vārītas vai ceptas olas (2 vidēji lielas) 40 g avokado, tomāti, gurķi, paprika
4. Omlete (kas sastāv no 2 olām un pusi glāzes piena) un dārzeņi

Dažādi varianti uzkodām:

1. Galetes ar zemesriekstu sviestu un banāna šķēlēm (2 gb.)
2. Sauja ar riekstu un žāvētu augļu maisījumu
3. Žāvētu augļu un riekstu batoniņš

Vairāki varianti pusdienām:

1. Graudaugi 100 g (lēcas, kvinoja, rīsi, makaroni (vēlams pilngraudu), griķi)
2. Dārzeņi (šķiedrvielas) 150 g (burkāni, tomāti, bietes, gurķi, redīsi u.t.t.)
3. Olbaltumvielas 100-150 g (liellopa gaļa, liesa cūkgaļa, putnu gaļa)

Vairāki varianti launagam:

1. Augļi, piemēram, augļu/ogu smūtijs vai banāns ar bezpiedevu jogurtu

Vairāki varianti vakariņām:

Vakariņās jāizvēlas uzturs, samazinot ogļhidrātu daudzumu:

1. Zivs kotlete ar dārzeņiem
2. Grillēta vistas krūtiņa ar svaigajiem salātiem

Rekomendācijas sagatavoja:
Artūrs Ivuškāns, LFF Sporta medicīnas un pētniecības nodaļas vadītājs